Worin besteht eine cholesterinarme Ernährung? - Medzino

Worin besteht eine cholesterinarme Ernährung?

Gesundes Essen: Welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel senken

Ein zu hoher Cholesterinspiegel gefährdet die Gesundheit. Vor allem können die Arterien verkalken, wodurch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte massiv erhöht wird.

Cholesterin kommt in vielen Lebensmitteln vor, auch in solchen, bei denen wir es nicht erwarten. Bei einem zu hohen Cholesterinspiegel kann eine Umstellung der Ernährung viel bewirken. Erfahren Sie hier mehr über eine cholesterinarme Ernährung und was dies für Ihre Gesundheit bedeutet.


Allgemeines zu Cholesterin

Unter Cholesterin versteht man Blutfette, die sowohl im Körper produziert werden als auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Das körpereigene Cholesterin wird von der Leber produziert und macht zirka zwei Drittel des im Körper vorhandenen Cholesterin aus. Obwohl der Begriff meist mit Negativem assoziiert wird, erfüllt Cholesterin eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper. Es ist ein unentbehrlicher Stoff, welcher am Aufbau der Zellmembran beteiligt ist, sowie Stoffwechselvorgänge anregt und bei der Herstellung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäure benötigt wird.

Man unterscheidet zwei verschiedene Arten von Cholesterin: LDL und HDL-Cholesterin. LDL-Cholesterin ist allgemein als «schlechtes» Cholesterin bekannt und kann vom Körper nicht ausreichend aufgenommen werden. Daher lagert es sich in den Gefäßwänden ab, was zu Arterienverkalkungen führen kann. Diese Verkalkungen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verursachen. HDL-Cholesterin ist das sogenannte «gute» Cholesterin, welches anti-entzündlich wirkt. Außerdem hilft es schädliches Cholesterin zu entfernen.

Bei einer gesunden Person sollte der Wert für LDL-Cholesterin nicht höher als 160 Milligramm pro Deziliter liegen. Insgesamt sollte der Cholesterinwert 200 Milligramm pro Deziliter nicht überschreiten.

Falls Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten oder sollten, ist eine richtige Ernährung unausweichlich. Auch ausreichend Bewegung kann dabei helfen.


Was sind die Grundregeln einer cholesterinarmen Ernährung?

Es gibt einige Grundregeln, die bei einer cholesterinarmen Ernährung zu beachten sind. Am wichtigsten ist es, Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt zu meiden. Dazu gehören auch Süßgetränke.

Meiden Sie Fertigprodukte. Diese enthalten oftmals versteckt viel Zucker, ungesunde Konservierungsstoffe sowie Fett. Kochen Sie so oft wie möglich selbst.

Ersetzen Sie tierische Öle und Fette durch pflanzliche. Diese enthalten gesündere Fettsäuren und sind generell fett- und salzarmer. Auch der Salzkonsum sollte reduziert werden. Unterscheiden Sie stets zwischen guten und schlechten Fettsäuren. Achten Sie darauf, dass auch gute Fettsäuren nur in Maßen genossen werden sollten.

Was für viele vielleicht überraschend kommt: meiden Sie den Konsum von Eiern. Insgesamt sollten Sie nicht mehr als zwei Eier pro Woche essen. Weniger überraschend: auch der Fleischkonsum sollte eingeschränkt werden.

Alkohol enthält oftmals viel Zucker und ist daher bei einer cholesterinarmen Ernährung nicht geeignet. Falls Sie trotzdem hin und wieder trinken möchten, halten Sie sich an Rotwein.


Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?

Nachfolgend haben wir Ihnen eine Auswahl an Lebensmittel zusammengestellt, die wenig oder gar kein Cholesterin enthalten und daher zu bevorzugen sind.

·       Vollkornprodukte

Produkte wie Vollkornbrot oder -nudeln enthalten einen geringen Fettanteil und kein Cholesterin, da sie pflanzlich sind. Vermeiden Sie zum Beispiel Eiernudeln, da diese einen höheren Cholesteringehalt aufweisen.

·       Obst und Gemüse

Gemüse kann jederzeit ohne schlechtes Gewissen gegessen werden, da es kein Fett und somit auch kein Cholesterin enthält. Achtung bei Avocado und Oliven: diese Gemüsesorten enthalten Fett und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Auch Obst ist bei einer cholesterinarmen Ernährung ein fester Bestandteil, da auch Obst kein Fett enthält, aber reich an Vitaminen ist. Achten Sie darauf, dass tropische Früchte oftmals einen hohen Zuckergehalt aufweisen und daher nur mit Vorsicht zu genießen sind.

Knoblauch kann dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Er hemmt Enzyme, welche für die Aufnahme von Cholesterin verantwortlich sind, wodurch der Körper Cholesterin eher ausscheidet.

·       Fisch

Fisch ist meist eine gesündere Alternative zu Fleisch. Fisch ist fettärmer als Fleisch und falls Fett enthalten ist, handelt es sich dabei meist um gute Fettsäuren. Allerdings sollten bei einer cholesterinarmen Ernährung auch gesunde Fettsäuren gemieden werden. Essen Sie vorzugsweise weiße Fischsorten und in Maßen auch Lachs.

·       Mageres Fleisch

Sofern Sie Ihren Cholesterinspiegel senken sollten oder möchten, müssen Sie nicht vollkommen auf Fleisch zu verzichten. Geflügel und mageres Rind können weiterhin genossen werden. Verzichten Sie auf Schwein, Ente und Gans. Insbesondere Speck und Würste sollten vom Speiseplan gestrichen werden. Magerer Schinken, Putenbrust und Roastbeef beispielsweise können weiterhin konsumiert werden.

·       Wasser und Tee

Trinken Sie idealerweise Wasser, zuckerfreien Tee und Kaffee. Fruchtsäfte können in Maßen konsumiert werden – achten Sie darauf, dass viele Fruchtsäfte Süßstoffe oder zusätzlichen Zucker enthalten. Diese sollten unbedingt gemieden werden. Falls Sie Fruchtsäfte mögen, trinken Sie solche die nur aus Früchten bestehen und verdünnen Sie sie zusätzlich mit Wasser.


Quellen

Apothekenumschau Online (2011): 27 gesunde Tagespläne - fett- und cholesterinarm. https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/27-gesunde-Tagesplaene--fett--und-cholesterinarm-7344.html [14.12.19].

Buckstegge, Diana (2018): Die 10 besten Tipps für eine cholesterinarme Ernährung. https://www.gofeminin.de/gesundheit/cholesterinarme-ernahrung-s1889034.html [14.12.19].

Cholesterinspiegel Online (2019): Ausgewogen ernähren statt rein cholesterinarm. https://www.cholesterinspiegel.de/ernaehrungsumstellung/ [14.12.19]

Felchner, Carola (2017): Cholesterin: Ernährung bei zu hohen Werten.
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/cholesterin-ernaehrung-bei-zu-hohen-werten/ [14.12.19]

Wueste, Marco (2018): Cholesterinarme Ernährung: die 10 besten Tipps und Tricks. https://praxistipps.focus.de/cholesterinarme-ernaehrung-die-10-besten-tipps-und-tricks_104808 [14.12.19].

Vogtland Klinik Online (2019): Vorschläge zur cholesterinarmen Ernährung. http://www.vogtland-klinik.de/index.php?menid=63  [14.12.19].