Puls senken – ab welchem Wert ist es nötig?

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Letze Überprüfung am Jan 10, 2024

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Was ist Ruhepuls?

Als „Ruhepuls“ bezeichnet man denjenigen Wert der Herzschlagfrequenz, wenn das Herz keiner körperlichen oder psychischen Belastung ausgesetzt ist. Der individuelle Wert der Schläge pro Minute ist bei jedem Menschen leicht unterschiedlich. Die normalen Werte für Herzschläge pro Minute hängen von Größe, Gewicht und insbesondere Alter ab. Finden Sie hier eine Auflistung der normalen Ruhepulsfrequenz:

AlterPulsschläge pro Minute0-21403-9100-12010-1485Erwachsene über 14 Jahren60-80Senioren80-90

Beachten Sie, dass der Puls auch stark von Ihrer körperlichen Fitness abhängt. Spitzensportler beispielsweise haben einen durchschnittlichen Ruhepuls von lediglich 40-50 Schlägen pro Minute. Bei Erwachsenen liegt der Wert als Normaldurchschnitt bei 70 Schlägen pro Minute. Dies kommt daher, dass ihr Herzmuskel stärker trainiert ist und weniger Schläge benötigt, um dieselbe Menge an Blut zu transportieren, als ein nicht trainiertes Herz. Dadurch können Sportler ihr Herz entlasten, und es muss weniger stark arbeiten, um dieselbe Leistung zu erbringen.

Ab wann zu hoch?

Die oben genannten Pulsschläge pro Minute sind Richtwerte. Jedoch geben sie relativ genau an, welcher Bereich gesund ist. Für Erwachsene sind alle Werte unter 90 Schlägen pro Minute in der Regel unbedenklich. Ab 100 Schlägen pro Minute spricht man von Tachykardie, sprich ein chronisch zu schneller Herzschlag. Obwohl dieser Wert als ungesund gilt, nehmen ihn gewisse Menschen, insbesondere untrainierte Personen, nicht als unangenehm wahr. Der Wert ist jedoch zu hoch und sollte möglichst gesenkt werden. Sie können Ihren eigenen Puls einfach messen; ertasten Sie ihn mit Ihrem Zeige- oder Mittelfinger an der Innenseite des Handgelenkes, unterhalb des Daumens. Zählen Sie daraufhin die Anzahl der Schläge pro Minute. Verwenden Sie nicht Ihren Daumen, da innerhalb dieses Fingers oftmals selbst ein leichter Puls zu spüren ist.

Ursachen

Die Ursachen eines hohen Ruhepuls sind meist Erkrankungen wie etwa eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Herzinsuffizienz. Dazu kann ein ungesunder Lebensstil wie zu wenig Bewegung und eine unausgewogene Ernährung den Ruhepuls erhöhen.

Warum gefährlich?

Wieso ist ein zu hoher Puls überhaupt gefährlich? Weshalb sollte er gesenkt werden? Die Antwort auf diese Fragen ist einfach. Ein hoher Puls ist eine starke Belastung für Ihr Herz, da es pro Minute häufiger schlagen muss, um dieselbe Menge an Blut zu transportieren, als bei einem tiefen Puls. Diese zusätzliche Arbeit setzt Ihrem Herz zu, und erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt massiv. Studien weisen darauf hin, dass ein zu hoher Ruhepuls das Risiko für einen herz-kreislaufbedingten Tod um bis zu 34% erhöht. Eine andere Studie besagt, dass sich die Sterblichkeitsrate bei Männern ab 50 Jahren gar verdoppeln kann bei einem zu hohen Ruhepuls über eine Spanne von 10 Jahren.

In diesem Fall gilt es, den Ruhepuls zu senken. Von einem chronisch zu hohen Ruhepuls ist die situationsbedingte erhöhte Herzfrequenz zu unterscheiden. In gewissen Situationen ist es vollkommen normal, einen erhöhten Puls zu haben. Dazu gehören Stress, bei Fieber, bei psychischen und physischen Belastungen oder falls Sie Angst haben. Ihr Puls wird sich wieder senken, nachdem Sie der entsprechenden Situation nicht mehr ausgesetzt sind.

Maßnahmen zum Puls senken

Es gibt verschiedene Methoden, wie Sie Ihren Ruhepuls senken können. Dabei gibt es medikamentöse Optionen sowie Hausmittel.

Die effektivste Art, Ihren Puls zu senken ist durch Ausdauersport. Regelmäßiges Training, das ab dreimal pro Woche startet, stärkt Ihre Herzmuskulatur, worauf dieses mehr Blut pro Schlag transportieren kann, und daher weniger belastet wird. Ausdauersport hat auch weitere positive Effekte auf Ihre Gesundheit und ist daher nur zu empfehlen. Schon 30 Minuten Joggen pro Tag können Ihren Puls senken. Langfristig gesehen kann konsequentes Training im Bereich Ausdauersport den Puls um bis zu 20 Schläge senken. Für Einsteiger kann es bereits hilfreich sein, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Anschließend können Sie mit Ausdauertraining beginnen.

Auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihren zu hohen Puls langfristig senken. Übergewicht geht oft mit einem zu hohen Ruhepuls einher, da das Herz eine größere Anstrengung benötigt, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Zudem sollten Sie darauf achten, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Konsumieren Sie dazu etwa Nüsse oder Vollkornprodukte.

Weitere Hausmittel gegen einen zu hohen Puls sind Zimt und Weißdorn. Beide können einen hohen Puls sofort senken. Diese Stoffe stärken das Herz und können den Blutdruck senken. Bei Zimt ist jedoch Vorsicht geboten – eine zu hohe Dosis kann sich negativ auf Ihren Körper auswirken.

Wie bei den meisten Herz-Kreislauferkrankungen gilt auch hier: Reduzieren Sie möglichst Ihr Stresslevel. Stress wirkt sich negativ auf Ihre Pulsfrequenz aus und erhöht diese. Gezielte Entspannung wie etwa durch Meditation oder Yoga kann Ihren Puls natürlich senken.

Schließlich gibt es auch Medikamente, welche zur Senkung des Ruhepulses eingesetzt werden können. Dazu gehören insbesondere Betablocker wie Metoprolol, welche die Gefäße entspannen; dadurch kann das Blut einfacher durch den Körper fließen. Auch Calciumantagonisten wie Amlodipin können eingenommen werden. Beide diese Medikamente werden in erster Linie gegen Bluthochdruck verschrieben, können aber auch bei einem zu hohen Ruhepuls helfen. Diese Medikamente sind stets rezeptpflichtig. Wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt, ehe Sie diese einnehmen, da sie unter Umständen nicht für Sie geeignet sind, und Ihnen gar schaden können. Im Zweifelsfall ist es besser, zunächst zu versuchen, durch nicht-medikamentöse Methoden Ihren Puls zu senken.

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